Spieren spelen een belangrijke rol op veel gebieden van jouw gezondheid. Spieropbouw en het behouden van spieren is een van de belangrijkste aspecten van fitheid en op een verantwoorde wijze gezond oud worden.

Veel mensen zijn vaak gefixeerd op het snel afvallen en verlies van overtollige kilo’s waarbij men vooral kijkt naar dieet methodes zoals paleo, keto of koolhydraatarm. Echter wanneer je je alleen hierop richt, mis je een groot en belangrijk deel van de gezondheids- en fitnesspuzzel.

Lees in dit artikel over de redenen waarom je krachttraining zou moeten beschouwen als essentieel onderdeel van iedere fitness routine.

Voeding: belangrijk, maar let ook op spierverlies

Voeding alleen is niet de oplossing om jouw gezondheid op peil te houden, overtollig lichaamsvet kwijt te raken en je op jouw absolute best te voelen. Voeding levert natuurlijk de bouwstenen voor jouw lichaam, maar met krachttraining vertel je je lichaam wat het met die voeding moet doen.

De gemiddelde persoon begint al op 25-jarige leeftijd met het verliezen van spieren. In de leeftijdsperiode van 40 tot 70 jaar oud is het spierverlies gemiddeld 8 procent per decennium (10 jaar) en versnelt het zelfs tot 15 procent na de leeftijd van 70.

Naast de normale veroudering veroorzaken blessures, kanker en andere ziekten ook spierverlies. Jouw spierweefsel is een belangrijke factor in de functie van je stofwisseling. Het verlies van spieren kan daarnaast ook fysieke en cognitieve achteruitgang ofwel van je denkvermogen veroorzaken.

Het goede nieuws is dat veel van dit spierverlies, vooral op jongere en middelbare leeftijd flink kan worden vertraagd, voorkomen en of zelfs ongedaan gemaakt kan worden. Het probleem is echter dat bij de gemiddelde levensstijl van vandaag, samen met lage niveaus van testosteron en groeihormoon, hoge niveaus van stress en de toename van diabetes type 2 in het algemeen – spierverlies bij veel mensen alleen maar wordt versneld.

Op een gegeven moment is de snelheid waarmee je spieren verliest groter dan de snelheid waarmee je spieropbouw kunt realiseren. Niemand kan aan de gevolgen van veroudering ontsnappen, maar je kunt het wel zoveel mogelijk proberen uit te stellen. Hoe meer spieren we hebben op het moment dat ons lichaam begint af te zwakken, hoe langer we onze fysieke functies zullen vol kunnen houden.

Jazeker, spieren zien er goed uit, maar de waarde ervan gaat veel verder dan alleen maar hoe het eruit ziet. We noemen daarom zes manieren waarop spieren jouw lichaam en geest enorm kunnen ondersteunen:

1. Spieropbouw zorgt voor kracht en uithoudingsvermogen

Tijdens jouw eerste paar maanden van een trainingsprogramma met gewichten, krijg je kracht zonder je spierweefsel enorm te vergroten. In deze aanpassingsfase worden je zenuw- en spierstelsel beter in het gebruiken van de spieren die je al hebt, zelfs als je nog niet veel hebt.

Je wint aanzienlijk aan kracht zonder spiermassa op te bouwen. Nadat je je krachtlimieten hebt verlegd met je bestaande spieren, begin je meer spieren op te bouwen. Na nog een paar maanden van consistente krachttraining en een eiwitrijk dieet, zul je merken dat je lichaam meer vorm krijgt en je kracht blijft verbeteren. Ook merk je dat je zwaardere trainingen aan kunt en dat je sneller hersteld dan eerder het geval was.

Hoewel het natuurlijk leuk is om te zien hoeveel je kracht verbetert, is het echte voordeel hoe het je dagelijks leven zal beïnvloeden. Je kunt de trap voortaan op lopen zonder kortademig te worden. Of gemakkelijker je boodschappen sjouwen of met de (klein) kinderen spelen.

De kracht en het uithoudingsvermogen komen van de groei van nieuwe spiervezels, evenals van nieuwe energie producerende centrales in je cellen die mitochondriën worden genoemd. Je produceert energie hiermee efficiënter.

Je banden en pezen, maar ook je spieren worden sterker. Je zenuwstelsel wordt vervolgens steeds beter in het coördineren van verschillende spiergroepen om je beweging vloeiender en effectiever te maken.

Welke kracht je vandaag ook hebt, als je niet heel bewust werkt om die door middel van krachttraining te verbeteren, zul je over een jaar als vanzelfsprekend zwakker worden. Als je geen spieren en kracht opbouwt, zal je lichaam het namelijk van nature afbreken.

2. Spieren ondersteunen je gewrichten

Een van de belangrijkste redenen waarom mensen krachttraining met gewichten vaak vermijden, is gewrichtspijn. Ironisch genoeg is de reden dat veel van die mensen gewrichtspijn hebben, omdat ze niet trainen met gewichten. De betere aanpak is deze: zoek uit hoe je kunt trainen met gewichten op een manier die jouw gewrichtspijn niet erger maakt. Uiteindelijk zal de krachttraining namelijk je gewrichtspijn kunnen verlichten.

Dat wil niet zeggen dat iemand met artrose in de knie, waar geen kraakbeen meer tussen de botten zit, zich goed zal gaan voelen bij het squatten. In dat geval moet er juist gekeken worden naar een alternatieve beweging.

Spieren beschermen ook je gewrichten tegen de ongewenste effecten wanneer je bijvoorbeeld misstapt op de stoep of wegglijd op een onverwacht gladde ondergrond. Als je de kracht en coördinatie hebt, zul je namelijk jezelf veelal op tijd kunnen corrigeren in plaats van gewond te raken. Ook kunnen de hormonale effecten van het opbouwen van spieren helpen bij het herstel van andere weefsels en het verlichten van een deel van de pijn die je voelt.

3. Spieropbouw stimuleert ook de botdichtheid

Fysieke spanning of weerstand stimuleert de groei van spiermassa en botdichtheid. Nadat je de prikkels van een goede training hebt ervaren, gebruikt je lichaam aminozuren om spieren op te bouwen en te herstellen (samen met andere micronutriënten) en gebruikt het eiwitten, calcium, magnesium en vitamine D en K om botten op te bouwen.

Hoewel calcium, magnesium en vitamine D en K nodig zijn voor de gezondheid van de botten, zal je lichaam geen botten bouwen tenzij je er een reden voor geeft. Je moet je botten belasten met weerstand zoals een krachttraining.

Als je spieren verliest, verlies je vrijwel zeker botdichtheid. En als je doet wat nodig is om spieren op te bouwen zal je ook de botdichtheid kunnen verbeteren. Sterke spieren vertalen zich bijna altijd in gezonde botten.

4. Spieren helpen je bloedsuikerspiegel op peil te houden

De combinatie van koolhydraatrijke voeding met een algemene levensstijl met weinig lichaamsbeweging (tegenwoordig veel zittende beroepen) veroorzaken een enorme toename in gevallen van obesitas en diabetes. Maar liefst tweederde van de bevolking heeft last van overgewicht, of zelfs een beginnende vorm van obesitas of diabetes.

Obesitas en diabetes zijn echter niet altijd aan elkaar verwant. Ongeveer 20 procent van de mensen met diabetes of prediabetes heeft namelijk een gezond gewicht. Om het bloedsuikerprobleem op te lossen, zou je voor een periode een ketogeen dieet kunnen volgen. Of misschien beter: een meer gematigde hoeveelheid koolhydraten eten en ruimte creëren om ze op te slaan door meer spieren op te bouwen.

Je lever en skeletspieren slaan glucose op als glycogeen. Als je echter niet regelmatig aan spieropbouw door middel van krachttraining doet, verlies je jouw vermogen om koolhydraten op te slaan. Wanneer je vervolgens geen plek hebt om ze te plaatsen, stijgt de bloedsuikerspiegel, scheidt de alvleesklier insuline af en sla je vet op. Hoe meer spieren je dus hebt, hoe meer opslagruimte je creëert voor glucose.

Er is ook voldoende bewijs welke aantoont dat de bloedsuikerspiegel en insuline problemen leiden tot kanker, cognitieve problemen, hartaandoeningen en versnelde veroudering.

5. Spieren helpen je lichaamsvet onder controle te houden

Spieren verbranden ongeveer drie keer zoveel calorieën per pond als lichaamsvet. Dus als je lichaamsvet verliest en spieren toevoegt, verandert jouw gewicht op de weegschaal misschien niet, maar zal je wel een significante verandering in je uiterlijk creëren terwijl je ook nog eens je ruststofwisseling verhoogt.

Net als spierverlies, daalt de stofwisseling van nature naarmate je ouder wordt. Je kunt hier echter iets aan doen. Jouw lichaamsbeweging en voedingskeuzes zijn een veel belangrijkere factor dan je leeftijd zelf. In feite kan een fitte 70-jarige een stofwisselingssnelheid hebben die veel hoger is dan die van een zittende 35-jarige.

Het is belangrijk op te merken dat als je veel cardio doet en een caloriearm dieet volgt om overtollig lichaamsvet te verbranden, je het spierverlies in feite gaat versnellen en je ruststofwisseling juist zal vertragen. Gebruik daarom cardio spaarzaam en vertrouw in plaats daarvan meer op krachttraining en een eiwitrijk dieet om vetvrije massa op te bouwen!

6. Spieren maken je zelfverzekerder

Er zijn maar weinig dingen opwindender dan een fysieke transformatie te ervaren of nieuwe persoonlijke records te bereiken. Van een broek die je weer aan kunt , de vormen in je schouder die je gaat zien, een betere training ervaart, 10 echt goed uitgevoerde push-ups achter elkaar kunt doen tot aan het voltooien van jouw eerste volledige lichaamsgewicht pull-up.

Deze fysieke prestaties kunnen het zelfvertrouwen van mensen vergroten op manieren die hen helpen ook buiten de sportschool veel andere dingen in hun persoonlijke leven en carrière te bereiken.

Het verlies van fysieke kracht heeft ook een directe impact op je mentale kracht. Een zwak lichaam en een zwakke geest gaan vaak hand in hand. Dus als je mentaal sterk moet zijn voor je baan, bedrijf, relatie of gezin, doe dan wat nodig is om fysiek sterk(er) te worden.

Het vertrouwen dat je krijgt door fitter te worden, geeft je ook het vertrouwen om ook veel dingen op ander vlak te bereiken!

Krachttraining en een eiwitrijk dieet vormen de basis voor het opbouwen van vetvrije massa. Wat je leeftijd of gezondheid ook is en welke persoonlijke obstakels je ook tegenkomt, het is eigenlijk altijd een goed moment om aan de slag te gaan met een effectief krachttrainingsprogramma.

Wil jij ook op de juiste wijze, met ons enthousiasme jouw krachttraining aanpakken? Neem dan vooral contact op, wij helpen je graag verder jouw doelstellingen te behalen!